春節過了,該減負(腹)了,最快最有效的辦法全在這裏!

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春節假期結束後最重要的兩件事,除了調整心態投入工作學習之外,另一件應該就是減掉肚子上被吃出來的肉了。不計後果的胡吃海喝,pass掉運動,可能只有體重上的數字才能提醒你盡快瘦下來吧。



小編也不例外,一個春節下來,大大小小的聚會之後,這肚子中段上的肉明顯囤積起來了,上秤後看到體重數字,內心戲還是沒躲過淚流滿面,然後勵誌一定要盡快恢復小肚腩了,因為初春有那麽多美衣都在前方等待呢。

 


小編自己現在面臨的最大問題就是肚子中段的贅肉脂肪,它應該也是很多人胡吃海喝後的困擾。其實無非還是要從運動上入手,就是看你怎麽吃和怎麽運動才能迅速減掉贅肉並保持體型。



咱們首先要說的就是最最關鍵的--“吃”。很多菇涼減脂的時候只是一味的節食,其實這樣不僅不能從根本上減到你的“脂”,而且會整個打亂你的生理系統,對身體是非常不好的。俗話說:三分練,七分吃,正是這個道理。小編曾經一度節食到低血糖,走著路都會暈,非常的可怕!!所以,我們首先就是來研究一下“怎麽吃”。



最近俄羅斯一個關註健康飲食的網站“Fit Talerz”推出的一組照片,主題就是“要跑多遠才能消化這些食物”,簡單粗暴地告訴大家:“要跑多遠才能消化這些食物”。



下面我們先來看看,要跑多少公裏才能消化這些食物!


玉米



芝士漢堡,多吃不宜!



薯條一份,果然恐怖!



蘋果一個,營養高熱量低,健康首選!



冰激淩,吃著好吃,但熱量也高...



巧克力蛋糕一塊



卷餅...熱量多少還得看裏面卷的是什麽……



兩顆費列羅巧克力



一包薯片吃下肚,今天又白跑了!



霜糖花生一包



水煮蛋一個



巧克力醬,絕對的身材殺手!



最後的大頭在這裏



真是一目了然啊!不知道大家註意到沒有,吃一根玉米和兩顆巧克力,需要跑的距離差不多,但長時間來講,還是玉米對身體來說是更好的選擇。


還有,一杯茶,竟然只要跑這麽遠!



嗯,看完我只想靜靜地喝茶!


其實對於吃,遵循的規則就是“少攝入,多消耗”。那麽就有很多菇涼認為“少攝入=不吃”、“減脂=餓肚子”,其實並不是這樣的,那麽對於食物的選擇就非常重要。


比如下面羅列的這些對比圖:


左邊和右邊都是200卡路裏的食物,而份量不同,飽腹感就不同啦!分量多的自然更容易達到飽腹感。所以在控制攝入量的時候(比如我們的減脂計劃只允許攝入200卡路裏的食物),就不如吃右邊分量多的食物!不超卡路裏的攝入量又能有飽腹感!


2杯可樂=一盤蘋果 △


2塊整塊的奶油夾心餅幹=一盤獼猴桃 △


2勺香草冰淇淋=一盤草莓 △


2根熱狗腸=一盤小胡蘿蔔 △


2小塊面包=一碗玉米 △


2小條黃油=一大盤芹菜 △


3整條培根=一大盤彩椒 △


14顆軟糖=3個雞蛋 △


2小撮葡萄幹=2顆半西藍花 △


2個半杯的(一杯)奶茶=一整碗綠豆(粥) △


10顆核桃仁=6塊哈密瓜 △


2根香蕉=一大串提子 △


其實有時候並不是我們總是吃不飽,只是“沒吃對”而已~網傳的“表姐劉雯減脂食譜”可謂達到了減脂期間對食物的完美選擇! 



雖然看對比圖感覺水果的卡路裏指數明顯低於肉油類食物,但是我們的減肥並不能只靠水果,很多妹紙減只靠水果,這是一個誤區,因為有些水果的糖分是很高的,糖可謂是發胖的萬惡之源!



從大表姐劉雯平時的狀態也可以看粗來~超模們不是靠“不吃”減脂的!而是靠十分豐富且健康的食品,水果、麥片、蔬菜都是首選。



偶爾還會“放肆”一下:



街拍隨意輕松,分分鐘出片和好身型密不可分,側顏殺很撩人吶~



超模Gigi Hadid的日常食物也是很豐富的!水果餐,冰淇淋......作為超模還這麽free,厲害了word Gigi!



不說逆天顏值和身材的超模們了,就說說我們身邊的吧。最近因為綜藝節目,一直在被林憶蓮刷屏。不僅幾十年如一日的好唱功和穩健臺風,就連身材也跟當年唱《依然》連升9key完爆全場時無差啊!




其實,林憶蓮幾十年不變的美好身材也不是靠“不吃”維持的,看看女神微博就知道了,葷素搭配,多食纖維食物才是不發胖的秘訣!



說到凍齡女神,小編在這兒必須得提一下剛過46歲生日的俞飛鴻。這位氣質淡然,隨心隨意的高顏值女神可謂是刷爆了朋友圈,而且喜愛她的不乏90後的直男盆友們!這真是印證了一個道理:只要保養好,男友在高考。



看看超模們和女神們的日常,除了每日的定量蔬菜、低卡飲料和粗糧食物,烤肉、蛋糕、冰淇淋也是不忌口...可是她們為啥還辣麽瘦?!


這就是我們和超模們之間最大的差別了——除了積極運動,她們還很註重飲食配比和定量。說直白一點就是管住嘴,邁開腿。但所謂的管住嘴並不是什麽都不吃,而是懂得均衡營養,合理選擇食物。這樣既能吃飽,又能達到減脂的效果。



科學減肥,營養配比,推薦幾款方便好做的低脂低卡餐,在減肚子中段脂肪的時間裏嘗試用它們填飽肚子,保證攝入定量營養的同時避免攝入過多卡路裏。


紫薯厚蛋便當



紫薯、豆角香菇炒香幹、厚蛋燒、涼拌蘆筍,共計450大卡。



食材:紫薯220g、香幹2片、香菇3朵、雞蛋2個、蘆筍50g、四季豆60g、橄欖油5g。



紫薯:

1、紫薯洗凈切塊、放入蒸鍋蒸20分鐘左右,熟沒熟用筷子戳一戳感受一下。



豆角香菇炒香幹:

1、四季豆去兩角切段,香菇、豆腐幹切條,姜、蒜切成末。先將四季豆用加點油的沸水焯1-2分鐘,撈出;

2、鍋燒熱加入少許油,放入姜、蒜末炒香,導入豆角、香菇、豆腐翻炒均勻、加點水炒炒加蓋燜一會。最後加鹽、醬油調味炒勻出鍋。



厚蛋燒:

1、雞蛋磕入碗中,加點鹽、少許涼水(牛奶)、攪拌均勻;

2、平底鍋或玉子燒鍋用小火加熱,抹上一層薄油,倒入一半蛋液鋪滿鍋底,小火略煎凝固,從一端將蛋卷起至另一端;

3、再倒入剩余的蛋液,重復2的步驟,將原本卷好的蛋卷再卷上一層。雞蛋用的多,分多次倒入,這樣卷起來的成品更好看。


黑椒牛肉便當 



大米麥胚紅薯飯、洋蔥杏鮑菇炒牛肉、酸菜炒葫蘆、哈密瓜。共計390大卡。



材料:大米30g、麥胚15g、紅薯100g、牛肉100g、洋蔥40g、杏鮑菇50g、葫蘆瓜150g,橄欖油少許。



大米麥胚紅薯飯:

大米淘洗幹凈,倒入電飯鍋中,再加入麥胚,倒入1.2倍水。紅薯去皮切成丁,鋪在大米上,按下煮飯鍵蒸煮。



洋蔥杏鮑菇炒牛肉:

1、洋蔥和杏鮑菇切絲。牛肉洗凈擦幹水分,切成薄片(絲),磨上黑胡椒粉,倒入適量生抽、耗油、少許澱粉腌制20分鐘;

2、杏鮑菇用沸水焯1分鐘撈出。鍋用中高火加熱,倒入適量油,將洋蔥和腌好的牛肉一起放入鍋中翻炒,將至斷生時倒入杏鮑菇,出鍋前依口味加點鹽和黑胡椒粉,裝盤。



酸菜炒葫蘆:

1、葫蘆瓜洗凈對切兩半,切成薄片;

2、鍋燒熱註入少許油,倒入葫蘆瓜翻炒,再加入點酸菜和蝦米(也可不放),加點水翻炒,蓋上鍋蓋燜一燜,加點鹽炒炒出鍋。


蝦仁蘆筍便當 



大小米玉米飯、山藥炒木耳、蘆筍炒蝦仁、黃瓜,共計360大卡。



材料:大米小米共40g、玉米粒30g、蝦仁100g、蘆筍120g、山藥60g、黑木耳30g。



大小米玉米飯:

大米小米玉米粒洗凈,一起放入電飯鍋中,加入1.3倍的水量,按下煮飯鍵蒸煮即可。



蘆筍炒蝦仁:

1、蘆筍削掉下半段的硬皮層,蝦仁去蝦線。也可去超市買冰凍的蝦仁;

2、首先將蝦仁洗凈用廚房紙擦幹,加入少許鹽和料酒腌制十幾分鐘;

3、鍋燒大火燒熱倒入少許油,把蘆筍和蝦仁一同下鍋炒至蝦仁,加入一小勺鹽翻炒一會出鍋。


三絲雞胸便當 



山藥紅薯、香煎滑嫩雞胸肉、涼拌胡蘿蔔豆苗黃瓜、葡萄,共計420大卡。



食材:紅薯150g、山藥100g、雞胸肉100g、豆苗100g、胡蘿蔔50g、黃瓜50g、葡萄9顆。



山藥紅薯:

紅薯和山藥去皮切成塊,放入蒸鍋中蒸20分鐘左右。用筷子按一按,能輕松穿過就熟了。



香煎滑嫩雞胸肉:

1、雞胸肉洗凈橫切成兩三半,加點鹽、黑胡椒粉、醬油、料酒、澱粉,攪勻腌制十幾分鐘;

2、平底鍋用大火燒的很熱,刷一層薄薄的油,放上雞胸肉,蓋上鍋蓋轉中火,兩面各煎兩分鐘。口感滑嫩好吃!



涼拌胡蘿蔔豆苗黃瓜:

1、豆苗清洗一遍,黃瓜、胡蘿蔔去皮切絲;

2、水燒開,加點油,放入胡蘿蔔絲和豆苗焯一分鐘,撈起盛入碗中;

3、加入少許鹽、生抽、米醋、香油、辣椒油(可選),攪拌均勻。還可以撒點白芝麻增添香味和美感。


鮪魚色拉



做法:

1、準備所有的材料,生菜不用多,4片足夠;

2、生菜淡鹽水浸泡~洗凈瀝幹水分,黃瓜洗凈去皮切圓片,聖女果洗凈對切;

3、生菜用手撕碎,與黃瓜片擺放在盤子裏,四周放上對切的聖女果,金槍魚放在蔬菜上,撒上切片的黑橄欖;

4、調料碗裏放入適量的千島醬,放入一小勺迪戎芥末(黃芥末),放一小勺白糖,攪拌均勻即可。


明蝦色拉



做法:

1、明蝦挑去腸泥,切下蝦頭,用竹簽將蝦身串起,把蝦頭及蝦身都放入滾水中煮熟,蝦身等涼後剝去蝦殼。

2、將三色豆用滾水燙熟,撈起瀝幹水份,加入沙拉醬拌勻後,舖在盤中備用。

3、再撒上高麗菜絲,把蛋黃切成末後,撒在高麗菜絲上。

4、把明蝦排入,蝦頭立起,在明蝦上擠上適量的沙拉醬即可。



說完吃我們要來看看可以通過哪些運動來減肚子中段脂肪,不少同學們一提起運動就頭疼呀,後臺也經常會出現這種提問:


“求問,為什麽我每天跑步1個多小時,肚肚上的肉還是很多?”

“姐,我不喜歡運動,但又想瘦身,有沒有什麽運動量不算大卻能有效減到小肚肚的運動?”

“我是上班族,每天坐班導致四肢和小腹都很胖,能不能專門推薦幾個針對性運動?


總結看來,姑涼們對於運動的疑問&追求主要有以下兩點:

一:同等時間內哪種運動消耗腹部中段脂肪最快?

二:除了腹部中段,其他部位(包括腰部、手臂、下肢)的針對性運動怎麽配合跟上?


我們先來研究一下第一點:


同等時間內哪種運動消耗腹部中段脂肪最快?(因為消耗與個人體重等都有關系,此次分享只取平均值)


首先先來明確一下我們用來比較的計量單位。不管姑涼們是習慣用“千卡”還是“卡”來計算消耗值,都可以自行換算哦!我們此次比較使用的是單位是“千卡”。(註:千卡=大卡)



NO.1 Zumba(尊巴舞)

30分鐘消耗:300-500千卡



Zumba來自西班牙語,意思就是:快樂的祭典。Zumba是用拉丁系的音樂和舞蹈所結合,並且可以自行創作舞步進而達到減肥和鍛煉身體線條的一種運動。這個運動的魅力就在於,音樂是由快節奏和慢節奏所組合,加上有趣的舞蹈動作達到高負荷及低負荷的無氧+有氧運動,減腹及健身效果超強。Zumba中的動作,並不是屬於高難度或復雜的舞蹈動作,所以就算是沒什麽舞蹈細胞的女孩也能很快進入狀況,加上有些動作很熱力,所以在跳的同時也會讓女性覺得自己很性感和具有魅力!


Zumba也是小S的最愛▼


小S靠著這個舞蹈,腰圍都瘦了一圈,現在只有22寸,體重也一路掉到88斤了!這可是仨孩兒的媽媽耶!我們還有什麽理由不努力~



NO.2 跳繩

30分鐘消耗:250-280千卡



作為拳擊運動員最喜歡的一種訓練方式,跳繩對於減脂塑性的作用可是非常大的!跳躍過程中對收緊腹部有很好的效果。當然,為了最大化的發揮其作用,你要選擇合適的跳繩,首先站在跳繩中間,繩柄端處剛好到腋窩處。然後按照以下的建議來做:


雙腳略微分開,身體保持直立,起跳離地不要過高。沒有跳繩也沒關系,你可以做同樣的動作,效果是一樣的。

tips:調整速度(快或者慢)和方式(單腳跳、雙腳跳)或邊慢跑邊跳。


說到跳繩,袁姍姍說她第一絕對沒人說第二▼


新年1月3日,袁姍姍還在微博曬出一張在室內跳繩的照片,並發文:“2017年上班第一天,都長胖了嗎?”照片中袁姍姍身穿緊身健身衣跳繩,展現出修長好身材。



真心佩服袁姍姍,曾經練出腹肌獲贊馬甲線女王,保持好身形就能保持著自信,相信她的堅持在鼓勵著很多人的堅持。


NO.3 跑步

30分鐘消耗:200-250千卡



常跑步的人很典型的一點是他們的苗條身材,當然這是有原因的。跑步時主要的運動部位是大腿和臀部,而這些恰好是身體卡路裏和脂肪積聚需要消耗的抬位。建議減腹時可以把跑步作為輔助運動,因為跑步這種全身運動對於消耗卡路裏還是比較快的。


為了最有效的發揮跑步的作用,擺臂時手臂盡量靠近身體,身體不要前傾,抬腳不要過高。腳的中部先著地,然後是腳尖。

tips:快慢跑交替,不會很累哦!


張鈞甯就是熱愛跑步的“氧氣女神”哦,跑步帶給她的不僅僅是好的身材和身體,更給她無限的堅持和動力!



跑步是非常有效的鍛煉方式,張鈞甯長期堅持跑步的好身材就是我們最好的動力啦!



NO.4 力量訓練(器械)

30分鐘消耗:180-240千卡



力量訓練不是男士的專利,女性更應該加入到“力量訓練”的行列!女生不但是要做“力量訓練”,而且很有必要!“力量訓練”不但可以讓你減脂減腹,甚至更能增加你的顏值哦!


運動女神張藍心保持2米大長腿&纖腰的秘訣就是不間斷的力量訓練!



擔心力量訓練會導致大肌肉的姑涼們看藍心。只要正確的使用你的力量,做好前期後期的拉伸訓練,肌肉會給你好看的線條哦!


NO.5 拳擊(沙袋)

30分鐘消耗:140-200千卡



以前,拳擊給人的印象就是一種暴力、充滿汗臭味的運動。但是現在越來越多女生喜歡上練拳擊減肥了,健身房裏也開設了不少拳擊班。


在進行拳擊運動過程中,你的腰腹部和臀部會不停地運動,燃燒體內多余脂肪的同時也能雕塑身體各部位肌肉線條,讓你看起來型態更美。

tips:拳擊運動不僅能幫助減肥,還能提高你的意誌力和自信心哦!


Gigi Hadid 也是出了名的熱愛拳擊運動,她持續使用拳擊健身已經有了好長一段時間。這下知道人家為啥吃冰淇淋都不胖了吧!



可以看出拳擊讓她的手臂看起來頗有成果,往下到腹部和大腿、小腿卻非常纖瘦,從曾經不被認可的“胖模”到現在“世界名模”的蛻變,Gigi也算是運動減肥的典範啦!



NO.6 遊泳

30分鐘消耗:130-180千卡



當人在水中遊泳時,兩臂劃水同時兩腿打水或蹬水,全身肌肉都參加了運動,所以可以使全身的肌肉得到良好的鍛煉。另外,遊泳時,因為水的密度(換句話說就是阻力)和傳熱性能比空氣大(水的熱傳導系數比空氣大26倍,就是說在相同溫度的情況下,人體在水裏散失熱量比在空氣裏快20多倍,可以有效地消耗熱量),所以身體在水中運動消耗的能量比陸地上多很多。經常進行遊泳運動,就可以逐漸去掉體內過多的脂肪。


tips:遊泳前一定要做好拉伸的準備活動!!水下抽筋可就大事不妙了~


wuli範小瘦“變瘦瘦的過程”可就是遊泳哦▼


堅持遊泳的範爺即使街拍時成為睡衣控也掩飾不了好身形。


NO.7 普拉提

30分鐘消耗:80-100千卡



普拉提是一種有氧運動,相對於瑜伽來說,普拉提的動作幅度比較大、運動性比較強,所以減肥效果更好一些。而且普拉提動作的替換頻率較高,在這個過程中能夠消耗熱量,燃燒脂肪。並且能夠提高人的代謝能力,讓人消耗更多熱量。普拉提動作豐富,其中也有局部減肥動作,能夠針對人體的各個部位鍛煉,雕塑完美身材曲線。所以,普拉提不僅燃脂對於減腹也是很有效果的。


娘娘孫儷就非常喜歡普拉提。她練習普拉提的感受是“普拉提像是肌肉,骨骼的自愈療法,很爽值得嘗試,為了健康,動起來!”



普拉提的塑形減腹效果還是顯而易見的,娘娘的小蠻腰就是最好的例子~


NO.8 瑜伽

30分鐘消耗:50-80千卡



瑜伽的減肥是從根本上來改造人的體質。肥胖的人大都飲食過度,多進行瑜伽練習可使食欲恢復正常。此外,造成肥胖的原因之一是意誌薄弱,通過瑜伽的修煉,讓你在面對美食誘惑時,會有更強的自我控制能力。


tips:高溫瑜伽消耗更快,但是要根據自身身體情況選擇合適的瑜伽項目哦!


當下健身最拼的媽媽級選手非姚晨莫屬了!親子瑜伽就是她最愛的運動之一哦!可以有效預防孕期水腫又可以增進親子感情,何樂而不為呢!



產前產後對比,可見運動不僅能幫助孕期的菇涼保持身材,更能幫助你產後也有好氣色!



雖然說適當的運動確實對順產(有效鍛煉到孕媽媽的肌肉群,讓孕媽媽有力承擔胎兒帶來的重量)和產後恢復非常有益,但還請小夥伴們在專業健身教練的指導下進行哦!姚晨也建議孕媽們,一定遵照醫囑,並不是所有孕媽媽都適合孕期訓練哦。


林憶蓮其實也是瑜伽的狂熱愛好者!看來想保持好身材,這運動真的是少不了!!




現在我們來研究第二點:


除了腹部中段,其他部位(包括腰部、手臂、下肢)的針對性運動怎麽配合跟上?

(我們此次推薦的運動動作全部都是在家裏都能做的運動哦!上班族姑涼們休息時間也盡可能的運動起來吧。)


腰部動作1:側支撐


直躺在床上,右手曲肘垂直於床面並支撐上身,左手於身體一側抬高垂直於天花板。雙腿並攏伸直,右腿撐於床面,左腿繃直向上抬高。註意,要保持身體平穩。此動作左右各做15-20次。



腰部動作2:跪姿起立半蹲


兩腳分開,在床上做深蹲姿勢,接著將左右膝相續跪下,使雙膝與肩部同寬。然後再起身,恢復到深蹲的姿勢。如此重復20-30次。註意,雙臂要始終保持曲肘握拳放於身前的位置。



腰部動作3:後躺卷腹


在床上站直,雙臂曲肘放於身前,膝蓋微曲,慢慢向下深蹲,直到臀部觸到床面後,迅速向後躺,並利用慣性將雙腿與臀部向上做卷腹運動。



再推薦給大家一些瘦手臂和下肢的針對運動,可以在練腹部後連帶一起做。


手臂動作1:擺臂收肩


雙腳分開站立,全身放松,手臂和肩膀同時做向前轉動的動作,幅度盡量大。



手臂動作2:蹲起上擺臂


雙腳分開站立,雙手做畫圈的動作,同時配合下蹲。



手臂動作3:交叉舞步


交叉跳步的動作,配合簡單的手臂運動,還能瘦全身哦!



下肢動作1:側抬腿


手臂支撐在地板上,另一只手扶在胯部。一條腿向上抬向後側畫圈,一次做20個抬腿動作即可。



下肢動作2:側抬腿進階


動作與動作一一樣,但是抬腿的幅度降低,頻率加快。



下肢動作3:後踢腿畫圈


趴在瑜伽墊上,雙臂支撐在地面。抬右腿向右上方弓腿,接著向後踢腿畫圈為一個動作,做20個為一組即可,這個動作既鍛煉了大腿內側又鍛煉了大腿後側。


 



馬上就到情人節啦!希望小編這篇十分走心的減負(腹)貼能幫助各位發了“春節福”的寶寶們重回性感身材哦!!



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